7项训练专门增强下肢力量 提高跑步效率

网易体育4月10日报道：

跑者要想不断地提高跑步效率，就必须让下肢力量不断变强，下肢的主要肌肉包括臀肌、外展肌、内收肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群等。下面的7项练习就是专门增强下肢力量的。

1、哥萨克深蹲

主要是增强外展肌和内收肌，连同在同一个矢状面的肌肉也能得到锻炼。先摆好站姿，脚尖略微向外。将体重集中在右腿，向后方下沉，摆出深蹲的姿势。将左腿向外侧伸直，脚尖指向上方。通过右腿发力站立起来恢复站姿，然后将左右腿交换练习。

2、健身区腘绳肌卷曲

对于锻炼腘绳肌、臀肌和核心非常有帮助。平躺在地面，双脚放在健身球上，双臂自然放在身体两侧，掌心向下。臀肌收紧，将向上抬起，直到从脚跟到肩膀的部位成一条直线。将腘绳肌和臀肌收紧，通过脚跟将健身球向方向移动，然后再返回原处。

3、壶铃摆动

对于增强腘绳肌、臀肌、髋屈肌、核心等很有帮助。双脚比肩膀略宽而站立，双手握着一只壶铃，双臂自然下沉，壶铃位于身体前侧。将壶铃在双腿之间前后摆动，双臂要完全伸展开，壶铃达到胸部高度的位置。

4、分腿蹲

身后放置一条板凳，左脚放在板凳上，右腿的膝盖略微弯曲，但不能超过脚尖。双手也可以各握一只哑铃，保持核心收紧，弯曲膝盖摆出下蹲的姿势。当右大腿与地面平行时，保持这个姿势2-3秒钟，再恢复站姿。左右腿交替练习。

5、单腿深蹲

摆好站姿，双臂在身体前方伸直，将右腿向前抬起。然后弯曲左腿进行深蹲，下蹲之后右腿保持与地面平行。通过右脚跟发力恢复站姿，完成目标次数后，左右腿交换练习。

6、高脚杯式深蹲

双手握一只壶铃，位于下巴下方，壶铃不要接触到身体。双脚与肩部同宽，脚尖略微向外。核心收紧，挺胸，弯曲膝盖摆出深蹲的姿势。保持这个姿势2-3秒钟，然后收紧臀肌、腘绳肌、股四头肌，通过脚跟发力恢复站姿。

7、单腿提踵

左脚的前脚掌站立在台阶边缘，右脚悬空。先逐渐抬起左脚跟，达到最高点保持2-3秒钟后再缓慢下降，达到最低点后再缓慢提升。完成目标次数后，左右换练习。