炒肉伴侣、烤冷面灵魂，它的益处太多了！

本文 2206 字，阅读约需 5 分钟

话不多说，先上图：

怎么样，看出今天的主角是谁了吗？没错，就是洋葱！

太长不看

01

洋葱富含抗氧化、抗炎成分和益生元，临床实验中补充洋葱粉对降低体脂率、改善血压、血脂指标有益。

02

红皮洋葱保健成分比黄皮、白皮多。

03

防止切洋葱辣眼睛，记得戴护目镜。

洋葱和大葱、大蒜同属百合科，但它既能做调料，也能当蔬菜，有不少专门以洋葱为主角的中西菜肴，比如素炒洋葱、洋葱拌木耳、洋葱炒鸡蛋、洋葱炒牛羊肉、法国洋葱汤、菠菜洋葱牛奶羹等等。

而成分方面，洋葱既含有一般蔬菜的维生素、矿物质这些营养成分，同时也跟大葱、蒜一样富含保健成分。

“

普通的营养成分

鲜洋葱头的热量是40kcal/100g，有1%的蛋白质，能提供8mg/100g的维生素C，以及一定的钙、钾、镁、硒，不过总体来说这些营养成分在蔬菜里面并不突出。

“

亮眼的保健成分

但洋葱含有的保健成分很不错。

槲皮素

洋葱富含黄酮类化合物，如槲皮素和山奈酚。尤其是槲皮素，有强大的抗氧化、抗炎效果，有临床试验证据显示槲皮素有降低血压、降低心血管疾病风险的效果 [1-3]。

有机硫化合物

洋葱也跟大葱、大蒜一样富含有机硫化合物，同样具有一定的抗氧化、抗炎效果，同时还有抑菌效果，另外在动物实验和体外实验中表现出抑制肿瘤细胞生长和增殖、调节糖代谢的作用。

益生元

洋葱还富含低聚果糖和菊粉，这两种成分具有益生元特性。所谓益生元也就是能调节肠道菌群往有益的方向发展，具体来说低聚果糖和菊粉可以促进双歧杆菌和乳杆菌增殖，而这样的有益变化也能间接影响到全身多项其他健康指标。

基于这些保健成分，洋葱被发现有很多有益健康的作用。

“

洋葱的保健效果

从2007年到2022年，有14项研究洋葱对人影响的随机对照临床试验（其中11项是双盲型试验）[4-18]，都得出了积极的结论。这些试验的持续时间有6周、8周也有12周的，试验进行的国家有韩国（10项）、德国（2项）和中国（2项），受试者共有688名，其中包括超重或肥胖人群、高血脂人群，也有健康人。

对这些试验进行的荟萃分析显示，每天补充洋葱提取物对体脂率、血压、血脂（低密度脂蛋白和血清总胆固醇）的改善有益。

尤其是对于体脂率的影响，证据级别属于高质量证据。多项韩国研究发现每天补充100mg-1000mg的洋葱粉或洋葱皮提取物可以降低体脂率。而对血压和血脂指标的改善效果属于中等质量证据。

不过要说明的是，这些试验中使用最多的是洋葱粉或者洋葱皮提取物，而不是整个洋葱，这是因为洋葱中的保健活性物质在皮里面浓度最高，我们可以发现外皮一层颜色最深，这也和活性物质的含量是相关的。而洋葱皮提取物的一般流程是：洋葱皮清洗后，使用乙醇进行提取，然后过滤、浓缩、制粉，属于有益成分的浓缩。

虽然我们吃整个洋葱获得不了洋葱皮提取粉那么高浓度的保健成分，但仍然是一个很好的获取有益成分的蔬菜，只不过一般的食用量不一定能有上述的保健效果。

“

为什么吃多会难受？

洋葱虽好，不能吃多，因为这些好成分吃多了也是会难受的。

大量吃下有机硫化合物时，会引发不适反应，比如胃部的刺痛感和灼热感、上腹部压力增加等，甚至如果量太大的话可能出现呕吐，但这些反应一段时间后会自动消失。

同时，菊粉和低聚果糖也是如果吃太多的话会胀气、放屁，甚至肠绞痛、腹泻。不过同样是一段时间后会自行恢复。

吃多洋葱后放的屁味道有多，懂的都懂……

所以大家也要看自己的体质适量吃，感到不适就别吃了。

长时间的加热到软烂确实会降低一些洋葱的辛辣感，但这也是包括有机硫化合物在内的一部分有益成分损失的结果。

“

红、黄、白哪个好？

红皮洋葱多方面优秀，包括矿物质、总黄酮类物质含量、槲皮素、有机硫化合物、花青素这些都是要比其他两种要高。

但这也意味着，红皮洋葱的辛辣感和性最强，一般需要加热一下再吃。

而白、黄洋葱有一个优势就是菊粉和低聚果糖的含量比红洋葱多，因此益生元效应更明显。同时胡萝卜素、维生素C的含量也比红洋葱高。

黄、白洋葱辛辣味弱，口味偏甜，没那么，生吃、凉拌比红洋葱就好接受多了。

“

洋葱发芽还能吃吗？

能吃。

洋葱发芽过程中不会产生什么有毒物质，不过就是大量营养成分转移到芽中，洋葱头本身的营养价值就打了些折扣。

“

辣眼睛怎么办？

一说到洋葱烹饪的第一步——切洋葱，估计切过的人已经感到眼睛酸了……

无论是刀切还是手剥，当洋葱的细胞在外力下被破坏，细胞质中的一种含硫化合物和液泡中的蒜氨酸酶相遇了。

它们相互作用产生了一种亚硫酸，又在催泪因子合成酶的作用下迅速转化成了挥发性极强、黏膜、催人泪下的硫代丙醛氧化物。

这个过程的发生需要两次酶作用，阻断任何一次都是有效的。可以用以下办法：

①切洋葱之前对洋葱进行冷藏甚至冷冻。

低温会大大降低蒜氨酸酶和催泪因子合成酶的活性。另外当温度高到一定程度之后，酶也会失去活性，这也是洋葱炒熟之后气味便不再刺鼻的原因。

② 用沾了水的刀切洋葱，或者直接把洋葱浸没在水里切。催泪因子溶于水，这样一来可以减少它弥散在空气中的量。

③ 戴眼镜、护目镜进行物理隔绝。谨记千万不要用切了洋葱的手去揉眼睛。

“

烤肉伴侣

大家可能注意到了我一开头放了烤肉串的图片，要提醒一下，明火烤肉这样的高温烤肉方式是不健康的，因为高温下肉类会产生一些有害物质，包括一些致癌物。

不过，和洋葱放在一起多腌制一会或许有好处！

有研究发现用洋葱和大蒜腌制12小时能让煎炸的猪肉中多环芳烃类有害物质能降低60%左右 [19]。

当然，最重要的还是要控制好烤肉的温度。别用明火、用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来、勤翻面，避免焦糊。如果你用烤箱、空气炸锅的话就更简单了，别选择太高的温度，最好在200℃以下。

你喜欢吃洋葱吗？

拿手的洋葱烹饪是什么？

参考文献：

[1]HUANG H,LIAO D,DONG Y,et al.Effect of quercetin supplementation on plaa lipid profiles,bloodpressure,and glucose levels:a systematic review and meta-ysis [J].Nutr Rev,2020,78(8):615-626.

[2]YAO Z,GU Y,ZHANG Q,et al.Estimated daily quercetin intake and association with the prevalence of[J].Eur JNutr,2019,58(2):819-830.type 2 diabetes mellitus in Chinese s[J].

[3]MARUNAKAY,MARUNAKAR,SUN H,et al.Actions of quercetin,a polyphenol,on blood pressureMolecules,2017,22(2):209.

[4] Hejazi N, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-ysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:1-13.

[5] Brüll V, Burak C, Stoffel-Wagner B, Wolffram S, Nickenig G, Müller C, et al. Effects of a quercetin-rich onion skin extract on 24 h ambulatory blood pressure and endothelial function in overweight-to-obese patients with (pre-) hypertension: a randomised double-blinded placebo-controlled cross-over trial. Br J Nutr 2015;114(8):1263-77.

[6] Brüll V, Burak C, Stoffel-Wagner B, Wolffram S, Nickenig G, Müller C, et al. No effects of quercetin from onion skin extract on serum leptin and adiponectin concentrations in overweight-to-obese patients with (pre-) hypertension: a randomized double-blinded, placebo-controlled crossover trial. Eur J Nutr 2017;56(7):2265e75.

[7] Choi E-Y, Lee H, Woo JS, Jang HH, Hwang SJ, Kim HS, et al. Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals. Nutrition 2015;31(9):1131e5.

[8] Choi H-N, Choue R, Park Y, Yim J-E. Onion peel extract increases erythrocyte membrane n-3 fatty acids in overweight and obese Korean subjects. J Med Food 2020;23(1):37e42.

[9] Jeong S, Chae J, Lee G, Shin G, Kwon YI, Oh , et al. Effect of Steamed Onion (ONIRO) consumption on body fat and metabolic profiles in overweight subjects: a 12-week randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Coll Nutr 2020;39(3):206e15.

[10] Kim J, Cha Y-J, Lee K-H, Park E. Effect of onion peel extract supplementation on the lipid profile and antioxidative status of healthy young women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover trial. Nutr Res Prac 2013;7(5):373e9.

[11] Kim K-A, Yim J-E. Antioxidative activity of onion peel extract in obese women:

a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Cancer Prev 2015;20(3):202.

[12] Kim K-A, Yim J-E. The effect of onion peel extract on inflammatory mediators in Korean overweight and obese women. Clin Nutr Res 2016;5(4):261e9.

[13] Law Y-Y, Chiu H-F, Lee H-H, Shen Y-C, Venkatakrishnan K, Wang C-K. Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects. Food Funct 2016;7(2):902e12.

[14] Lee H-J, Lee K-H, Park E-J, Chung H-K. Effect of onion extracts on serum cholesterol in borderline hypercholesterolemic participants. J Kor Soc Food Sci Nutr 2010;39(12):1783e9.

[15] Lee J-S, Cha Y-J, Lee K-H, Yim J-E. Onion peel extract reduces the percentage of

body fat in overweight and obese subjects: a 12-week, randomized, doubleblind, placebo-controlled study. Nutr Res Prac 2016;10(2):175e81.

[16] Lee K-H, Park E, Lee HJ, Kim MO, Cha YJ, Kim JM, et al. Effects of daily quercetin-rich supplementation on cardiometabolic risks in male okers. Nutr Res Prac 2011;5(1):28e33.

[17] Lu T-M, Chiu H-F, Shen Y-C, Chung C-C, Venkatakrishnan K, Wang C-K. Hypocholesterolemic efficacy of quercetin rich onion juice in healthy mild hypercholesterolemic s: a pilot study. Plant Foods Hum Nutr 2015;70(4):395-400.

[18] Nam K-H, Baik H-W, Choi T-Y, Yoon S-G, Park S-W, Joung H-J. Effects of ethanol extract of onion on the lipid profiles in patients with hypercholesterolemia. J Nutr Health 2007;40(3):242e8.

[19]Beata Janoszka. HPLC-fluorescence ysis of polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in pork meat and its gravy fried without additives and in the presence of onion and garlicy. Food Chemistry, 2011, 126: 1344-1353