如何延长“运动寿命”？35岁的球星梅西有一份「饮食清单」

受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

环球时报健康客户端记者 单祺雯

12月1日凌晨3点，卡塔尔世界杯C组第3轮小组赛即将开打，很多人的目光都集中到了阿根廷队身上。在这场关键的“生死战”上，队长利昂内尔·梅西只有带队战胜波兰才能确保出线，晋级淘汰赛。梅西是阿根廷队的核心力量，从2006年19岁在德国世界杯首次亮相，至今已历经四届仍宝刀不老。为了延长职业生涯，梅西从2014年开始在营养学家指导下改变饮食习惯，8年来一直远离汽水和披萨。如今35岁的梅西，依然驰骋球场，其“运动长寿”的秘诀很大程度上归因于饮食结构的“巨变”。

英国《每日邮报》报道称，梅西十几岁时喜欢喝汽水、吃快餐，最爱吃阿根廷特有的一种肉类菜Milanes（牛肉或鸡排包裹一层面包屑，油炸或烘烤，再搭配不同风味的酱料）。2014年世界杯之后，为继续保持最佳竞技状态，梅西决定在意大利营养学家朱利亚诺·波瑟尔指导下实施科学饮食：早餐吃粗粮、新鲜蔬果，晚餐吃糙米和金枪鱼，搭配食用坚果、用橄榄油调味的沙拉，绝对禁酒，常吃具有天然抗炎属性的姜黄（咖喱）和富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，饮品就是水。当年夏天回到巴塞罗那时，梅西成功减重3公斤。

“运动员其实都会想办法保住自己的体能，尽可能延长职业生涯。”北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉“环球时报健康客户端”记者，随着年龄增长、体能下降，职业运动员的身体状态会相应下滑，这和人体生命状态的发展规律是相符的。人的体能从青春期开始呈现递增趋势，30多岁达到顶峰。足球运动尤其特殊，不仅要求力量，对速度、耐力、灵活性的要求也很高，而这些能力，在十七八岁时最为强劲，且处于不断上升阶段。过了这个年龄段后，机能下降，状态也会有所滑落。所以，体育竞技场上，经常会把30多岁的运动员称为“老将”。到了三十七八岁，很多球员就进入了职业生涯的中末期，是一个极限的年龄段。

苏浩认为，梅西现在依然能保有较好的竞技状态，与他“苛刻”的饮食有一定关系。“高碳水、高蛋白、低脂肪，丰富的维生素、膳食纤维和矿物质是梅西饮食结构的特点。他饮食中的典型食物，对保持体格、运动能力都有相应作用。”

糙米。糙米是粗加工的大米，胚芽中含有丰富的维生素和纤维素，除了能提供能量、饱腹能力强，还有镇静作用。运动员参加比赛时，精神高度紧张，糙米中的γ-氨基丁酸是一种神经抑制性氨基酸，有助调节人体新陈代谢，能帮助运动员更好地放松、入睡，对消除高强度比赛中的疲劳感非常有用。大脑休息好了，对于内分泌的稳定平衡也有帮助。另外，糙米中的米糠多糖还可以增强免疫力。

橄榄油。橄榄油，通俗点说，是营养油、好油，其含有单不饱和脂肪酸，能调节脂代谢，有利于钙、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收，对增强骨骼密度有好处。

金枪鱼。含有欧米伽3脂肪酸，可促进胆固醇代谢。胆固醇积累过多是发生动脉粥样硬化的独立危险因素，欧米伽3脂肪酸能降低胆固醇水平，避免斑块形成，保护血管功能。血液循环系统恰恰是支持骨骼肌运动的重要保障，对于运动员来说，常吃含有欧米伽3脂肪酸的食物，有助保护血管功能、维持运动能力。此外，球员在场上容易受伤，尤其是膝关节和踝关节。欧米伽3脂肪酸具有一定消炎、缓解关节肿痛的作用，还能兴奋大脑，使球员在场上专注度更高。

水。苏浩说，足球运动员体内已有的脂肪储存完全可以满足运动需求，不需要额外补充过多的脂肪。在饮品选择上，梅西只喝白开水，包括矿泉水，远离了糖分。“这对避免肥胖有非常大的帮助，运动员一旦发胖，炎症反应是非常明显的，会削减免疫力水平，对运动不利。”

苏浩表示，梅西的饮食体现了一名职业球员的重要素养——自律。“清淡、单一的饮食保持一两周还可以，长时间坚持非常了不起。对于运动员而言，除了合理饮食，有些食物也是要划入禁区的。”

必须要禁的。为了防止误服，运动员不可以吃动物内脏和血液制品的食物，比如肥肠、血豆腐等，容易导致残留。

合理要禁的。1.高脂食物，尤其是高动物脂肪的食物，比如肥肉、奶油、黄油等。2.高糖食物，包括点心、甜食等含蔗糖和果糖丰富的食物，容易导致体内炎症反应增多。3.油炸食品，尤其是炸鸡、天妇罗，还有炸蔬菜。高温会改变油的性质，使饱和脂肪酸增加；炸蔬菜会破坏维生素的营养成分。4.添加了能量物质、糖分的饮品，比如汽水、奶茶等。▲