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深蹲帮助跑者提升跑速 推荐5个练习项目

2023-04-18 16:21:41来源:
导读网易体育4月18日报道:跑者要想不断地提升跑速,除了努力跑步之外,还可以通过深蹲练习来实现这个目标。深蹲练习并不是只有一个固定的姿势...

网易体育4月18日报道:

跑者要想不断地提升跑速,除了努力跑步之外,还可以通过深蹲练习来实现这个目标。深蹲练习并不是只有一个固定的姿势,还有一些衍生的动作。

深蹲练习可以增强股四头肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌、下背以及核心。通过深蹲练习,跑者还可以改善腿部力量,增加热量燃烧,改善身体的平衡,当然也能提升跑速。

深蹲之所以能提升跑速,主要是因为,它能改善心血管健康,增加心率;增强腿部力量,让下肢多组肌肉变得更有力量,跑步时感觉更轻松;增强身体的爆发力,增强式深蹲能够让双腿的爆发力更强,冲刺时更有力量;提高跑步效率,让跑步变得更经济,降低单位距离的能量消耗;降低受伤风险,下肢的肌肉和关节都得到了增强,提高抗风险能力。

1、分腿蹲


摆好站姿,双手各握一只壶铃。左腿向前迈一步,两个膝盖均弯曲90°,右膝盖接触到地面,左膝盖不要超过左脚尖,左小腿与地面垂直。然后通过股四头肌和臀肌发力,将身体站立起来。练习完成15次之后,左右腿交换练习。

2、跳跃蹲


双脚与同宽而站立,核心收紧,挺胸抬头,背部挺直,双臂自然下垂放在身体两侧。弯曲膝盖让身体下蹲,大腿与地面平行。然后通过脚跟发力,将身体向上尽可能高的跃起,双臂向上伸直。落地时双膝略微弯曲,减轻对身体的冲击,落地时立刻摆出深蹲的姿势。如此重复练习。

3、阻力带深蹲


在双腿膝盖上方套一根阻力带,双腿分开比肩部略宽,把阻力带撑开一些。身体下蹲摆出正确的深蹲姿势,同时保持阻力带拉紧,膝盖朝前而不是两侧。

4、相扑式深蹲


双脚比肩部略宽而站立,脚尖向外成45°角。先吸气,向后方下沉,核心收紧,背部挺直,摆出深蹲的姿势,双臂在两腿之间自然下垂。然后呼气,通过脚跟恢复站姿。如此重复练习。

5、单腿深蹲


摆好站立姿势,双脚比肩部略宽。先将左腿抬起,在身体前方伸直,然后弯曲右腿膝盖下蹲,左腿始终不能接触到地面。当右腿膝盖弯曲90°,右大腿与地面平行时,通过右脚跟发力恢复站姿。完成10-15次之后,左右腿交换练习。

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