深蹲帮助跑者提升跑速 推荐5个练习项目

网易体育4月18日报道：

跑者要想不断地提升跑速，除了努力跑步之外，还可以通过深蹲练习来实现这个目标。深蹲练习并不是只有一个固定的姿势，还有一些衍生的动作。

深蹲练习可以增强股四头肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌、下背以及核心。通过深蹲练习，跑者还可以改善腿部力量，增加热量燃烧，改善身体的平衡，当然也能提升跑速。

深蹲之所以能提升跑速，主要是因为，它能改善心血管健康，增加心率；增强腿部力量，让下肢多组肌肉变得更有力量，跑步时感觉更轻松；增强身体的爆发力，增强式深蹲能够让双腿的爆发力更强，冲刺时更有力量；提高跑步效率，让跑步变得更经济，降低单位距离的能量消耗；降低受伤风险，下肢的肌肉和关节都得到了增强，提高抗风险能力。

1、分腿蹲

摆好站姿，双手各握一只壶铃。左腿向前迈一步，两个膝盖均弯曲90°，右膝盖接触到地面，左膝盖不要超过左脚尖，左小腿与地面垂直。然后通过股四头肌和臀肌发力，将身体站立起来。练习完成15次之后，左右腿交换练习。

2、跳跃蹲

双脚与同宽而站立，核心收紧，挺胸抬头，背部挺直，双臂自然下垂放在身体两侧。弯曲膝盖让身体下蹲，大腿与地面平行。然后通过脚跟发力，将身体向上尽可能高的跃起，双臂向上伸直。落地时双膝略微弯曲，减轻对身体的冲击，落地时立刻摆出深蹲的姿势。如此重复练习。

3、阻力带深蹲

在双腿膝盖上方套一根阻力带，双腿分开比肩部略宽，把阻力带撑开一些。身体下蹲摆出正确的深蹲姿势，同时保持阻力带拉紧，膝盖朝前而不是两侧。

4、相扑式深蹲

双脚比肩部略宽而站立，脚尖向外成45°角。先吸气，向后方下沉，核心收紧，背部挺直，摆出深蹲的姿势，双臂在两腿之间自然下垂。然后呼气，通过脚跟恢复站姿。如此重复练习。

5、单腿深蹲

摆好站立姿势，双脚比肩部略宽。先将左腿抬起，在身体前方伸直，然后弯曲右腿膝盖下蹲，左腿始终不能接触到地面。当右腿膝盖弯曲90°，右大腿与地面平行时，通过右脚跟发力恢复站姿。完成10-15次之后，左右腿交换练习。