中式抗炎饮食<无麸质版>： 主食换成它，好吃健康又顶饱

本周是<1500kcal~1600kcal一日食谱>中的午餐示范。

这个系列食谱的早餐，可直接戳标题查看：🔗第7期食谱· 早餐

这个系列食谱的午餐，可直接戳标题查看：🔗第8期食谱· 午餐(无麸质版)

之前几期食谱中，凡是出现面食(小麦制品)的食谱，总会有读者表示疑虑——

读者A:全麦馒头里的麸质就是很容易产生炎症的物质啊！我前两年桥本甲状腺炎，从去年开始把麸质戒了才恢复的。希望文章可以严谨些。

读者G：这么点东西能有 21g 蛋白质？ o6 就是促炎的 根本不值得摄入 还有小麦制品 麸质的问题太大了

那本周，就再来分享一个无麸质版本吧。

美味步骤

粗杂粮是抗炎饮食推荐的主食选择，主要的理由是：

1.富含膳食纤维有助于维持肠道健康，良好的肠道健康与整体免疫系统的平衡密切相关。

2.富含抗氧化物质如维生素、矿物质和多酚类化合物等。

3.调节血糖水平全谷杂粮消化速度慢，其中所含的复杂碳水化合物能让血糖上升相对缓慢。这有助于防止血糖的急剧波动，减少慢性炎症的可能性；稳定的血糖水平还有助于预防胰岛素抵抗，进一步减轻慢性炎症的发生风险。

豆类就是一种非常棒的杂粮选择，低GI、饱腹感强。

不过，豆类烹煮起来比较费时费力，这一点可能劝退很多人。对于工作忙碌的打工人，我会推荐一次多煮一点，冷冻起来；还可以买豆类罐头。

最近又发现一个吃豆的方便选择——鹰嘴豆皮。它的形态和宽面类似，可以代替面条吃，做起来很方便，味道也很棒，回购很多次了，也分享给大家。

加姜黄粉/枸杞主要为了拍照明显一些。

营养贴士

“无麸质”的妖风，为什么那么厉害？本周我们来聊聊麸质和麸质的问题吧。

“麸质”是什么？

麸质，英文写作gluten，中文也叫"面筋"，是小麦等谷物中的蛋白质。麸质主要由两类蛋白质组成(占了85%以上)：

●醇溶蛋白(gliadin)，也叫麦胶蛋白，醇溶蛋白具有粘性，可以使面团具有弹性和延展性

●谷蛋白(glutenin)，这种蛋白质的特点是有很强的弹性，可以使面团具有良好的延展性和保形性

当我们加水和面时，谷蛋白的弹性和醇溶蛋白的黏性混合在一起之后，赋予了小麦面团无限的可能，可任由我们搓圆捏扁。

▲图：https://pixabay.com/photos/dough-knead-to-bake-food-cakes-3082589/

哪些食物含麸质？

麸质主要存在于小麦、大麦/青稞、黑麦这3种谷物中；用面筋制作的食物，比如辣条、烤麸、素肉也含麸质。

另外，还有一种叫“谷朊粉”的食品添加剂，它就是小麦蛋白，所以添加谷朊粉了食品也是含麸质的。

麸皮和麸质不是同一个东西，也没啥关系

麸皮是谷物外层的硬壳，市场上可以买到小麦麸皮、燕麦麸皮等；而麸质主要存在于中间的胚乳部分；

麸皮的主要成分是纤维，麸质则是一种蛋白质。

▲图Image by makvar-face0 from Pixabay

稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是麸质的主要来源。

麸质为何会带来麻烦？

前面说了，麸质是一种蛋白质；是蛋白质，就有可能过敏，跟海鲜过敏、坚果过敏，是一个道理。

有少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是乳糜泻。病人在接触到麸质之后，会引发小肠粘膜损害和腹泻，造成严重营养不良。

乳糜泻并不是吃出来的疾病，这是一种先天基因缺陷造成的自身免疫系统疾病，基因起了关键作用。

▲Image by Ilo from Pixabay

还有一类情况，叫做“非乳糜泻麸质过敏”。

它的症状可能跟乳糜泻相似，比如腹泻、腹痛、疲劳、皮肤炎症等，但通常较为轻微；并且，不涉及小肠粘膜的破坏，不影响对营养素的吸收；

无麸质饮食是乳糜泻的主要治疗方法；而麸质不耐，并没有特定的治疗方法，因为其实还没有确凿的证据表明麸质与这些症状有关[8]，还有研究发现，其他食物成分，比如一些可被发酵的碳水化合物(FODMAPs）可能也与这些症状有关。

无麸质≠健康饮食

无麸质饮食≠健康饮食；反之亦然，含麸质并不意味着会伤身。

麸质对于烹饪有着重要的意义，它对于我们的健康也是有积极意义。比如有研究表明，麸质还可以充当益生元，为我们体内的“好”细菌提供营养[6]。

还有更多研究显示，摄入包括小麦在内全谷物与健康状况改善有关。

2017年发表的一项包含10万名没有乳糜泻的参与者的研究显示，避免食用麸质的可能会增加患心脏病的风险，因为全谷物的摄入量可能会减少[1]。

许多研究已经将全谷物摄入与改善健康结果联系起来。这些研究发现，那些吃包括小麦在内的全谷物最多的群体(每日2-3份，比那些吃的最少的人(每天不到2份)，患心脏病和中风、患2型糖尿病的发展以及各种原因导致的死亡率显著降低[2~5]。

连年霸榜“最佳饮食排行榜”第一的地中海饮食，被哈佛大学医学院的专家们推荐为最佳抗炎膳食方案之之一。而用小麦制作的意面和面包是地中海饮食最主要的食物了，这就足以打破健康人不该吃“麸质”的谣言了。

总之，“避免麸质是一种健康生活方式”是一种存在误解，并不是所有人都需要无麸质饮食。

本周食谱展示完毕。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记™找注册营养师安排哦！

祝您吃得开心！周末愉快！

参考资料

1.Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu FB, Green PHR, Neugut AI, Rimm EB, Sampson L, Dougherty L, Giovannucci E, Willett WC, Sun Q, Chan AT. Long term gluten consumption in s without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j2.

2.Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.

3.Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-ysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.

4.de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.

5.Johnsen, N.F., et al. Whole-grain products and whole-grain types are associated with lower all-cause and cause-specific mortality in the Scandinavian HELGA cohort. British Journal of Nutrition, 114(4), 608-23.

[6]https://.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/

[7]Chen, C. Y., & Li, J. N. (2019). Insufficient awareness of celiac disease in China: population-based screening is needed. Chinese medical journal, 132(13), 1513–1515.