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人体各个部位肌肉训练方法(身体各部位肌肉的训练方法)

2022-06-02 11:18:54来源:
导读今天小风给大家收集了一些人体各个部位肌肉训练方法,身体各部位肌肉的训练方法方面的信息来分享给大家,如果大家感兴趣的话就接着看下面得

今天小风给大家收集了一些人体各个部位肌肉训练方法,身体各部位肌肉的训练方法方面的信息来分享给大家,如果大家感兴趣的话就接着看下面得文章吧

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,那么在现实生活中对身体的各个部位的肌肉如何进行训练,下面我就来说说身体各部位肌肉的训练方法,供有需要的朋友参考操作:方法

1、哑铃俯身飞鸟:这个是锻炼后背的经典动作,对增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用,哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲,俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平,做停留2、秒,在后背用力的控制下缓慢返回,目标肌是三角肌后束和背部肌群。

2、平板卧推:这个是练就强壮胸肌的一种主打动作,卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节,健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前,而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态,目标肌是胸部肌群和三角肌。

3、俯卧撑:这个是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果,在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段,初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组1、5、到2、0下,有一定基础的运动者则可做3、组,每组2、0下,高水平人士可以尝试4、组3、0到5、0下的俯卧撑锻炼,目标肌是肩袖肌群和胸大肌。

4、双杠臂屈伸:这个则是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等,需要的器材为双杠最佳,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷),动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位,肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,稍停片刻,两臂用力撑起至还原,这个目标肌是肱三头肌。

5、俯身哑铃划船:抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,膝盖和髋关节弯曲向前倾,保持背部伸直,持哑铃在肩膀,保持手臂轻微弯曲,俯身哑铃划船动作要领:提高手臂弯曲后的肩膀和背部,保持肘部接近身体,让前臂点下来,返回,保持手臂轻微弯曲,重复,目标肌是背阔肌。

6、硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌,动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约4、5、度,腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原,为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3、秒钟,还原,重复,目标肌是臀腿背等肌肉群。

7、深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作,另外坚持做还会起到减肥的作用,深蹲的动作要领:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原,动作节奏:下蹲2、 -3、秒,静止1、-2、秒,蹲起2、秒,目标肌是腿部肌群和臀大肌。

8、仰卧平板杠铃肱三弯举的动作要领:躺在平凳上,最好有人帮你给你杠铃或是曲杆杠铃举过头顶,保持你的手臂伸直,手臂始终保持一点点弯曲,慢慢放下杠铃至胸部以上一拳头距离以上,同时保持你的胳膊肘朝你身边,伸展双臂回到了起始位置,目标肌是肱三头肌。

9、山羊挺身的动作要领:根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿伸直贴到器械下端的位置,身体俯卧到罗马椅上端的位置,双手交叉放置胸前上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,开始动作时吸气,然后慢慢下腰,身体下到与地面水平的位置,再呼气挺直身体,之后反复进行练习,注意身体下落的时候要慢,有控制的下落,身体起来的时候,要比落下稍快一点,一组里面要尽可能保持慢下快起的频率,山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题,每次练习3、组,每组2、0个,如果你觉得强度太小,可以用两手抱一块杠铃片,重量由你的训练水平决定,由轻到重,你的腰部力量将逐渐变强,目标肌群是竖脊肌(腰椎段更明显)。

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