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好家伙,这一顿排雷下来,基本没啥能吃的了。
重视反式脂肪是好事,不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来,以反式脂肪的罪名「逮捕」,这恐怕是食物界最大的网络冤案了。
事实上目前厂商普遍采用更完善的氢化技术,让反式脂肪的产生大大减少。
我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定,原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西(也就是出现上面列举的字眼),就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。
根据国标规定,食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g,就可以标示为 0。只要不是一天吃一两斤,都不用太担心反式脂肪超标。
图片来源:小零食实拍
要说对健康的危害上,反式脂肪确实罪不可赦,但炮火对准小零食喊打喊杀,可能让我们忽略了最大的反式脂肪来源。
有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》[1],据调查分析:
我们摄入的人造反式脂肪中,所有的小零食加起来总共只贡献了 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。
更大头的则是植物油,贡献率高达 49.81%,将近一半。
TFA 为反式脂肪酸的简称,其中天然来源的反式脂肪并不可怕,不用担心。
图片来源:参考文献[1]
所以说,真正的反式脂肪刺客,藏在厨房里。
日常吃的反式脂肪
大多源于炒菜油
大多数家庭炒菜用的都是植物油。
植物油本身可能含有少量反式脂肪,因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理,过程中会有一部分脂肪酸产生。
图片来源:参考文献[1]
市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%~3% 之间,随着油品工艺不断革新,其中的反式脂肪酸含量也在不断降低,买正规品牌的市售油无需太担心。
更需要担心的,是我们的烹饪习惯。
很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材,刺啦一声,产生的除了锅气,还有反式脂肪。
植物油中往往含有较高比例的「多不饱和脂肪酸」,热稳定性比较差,容易在高温下转化成反式脂肪。
植物油开始冒烟,意味着温度往往 180℃ 往上了,也意味着反式脂肪开始快速产生了。油温越高、时间越长,造出来反式脂肪就越多。
2018 年,一项研究购买了市售的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油,在中餐炒菜的 180°C 下进行加热,大多数油中反式脂肪含量都明显上升。[2]
另有多篇研究得出相同的结论,不论使用什么植物油,加热温度越高、时间越长,反式脂肪酸就积累得越多,有益脂肪酸剩得越少。[3][4][5]
我们为了少吃反式脂肪,辛辛苦苦降低零食配额,对外头的饼干蛋糕闻风丧胆,结果回头自个儿在家 DIY,在炒菜油中「补」回来了,那可不就成大怨种了。
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改掉几个坏习惯
让反式脂肪大大减少
1. 油锅冒烟再下食材 ❌
油锅冒烟的危害不光是反式脂肪,还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体,危害我们和家人的身体健康。
咱们中餐博大精深,煎炸爆炒之外,还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法,它们同样可以把食物做得有滋有味,也有利于保存食材中的营养。
另外,炒菜前可以把蔬菜先焯个水,肉切薄片先过水,这样炒起来熟得更快,可以大大缩减炒的时间。
空气炸锅也可以用起来,不光能减少油烟,还可以比较精准地控制温度。
2. 炒、炖、炸只用一种油 ❌
花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油,高温稳定性较强,同时饱和脂肪含量少,适合日常炒菜。
炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的(也叫芥花油);花生油和橄榄油选高品质的。
图片来源:自己做的
而爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油,比如猪油、椰子油、棕榈油,产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪,对心血管不好,不建议多吃。
如果只是偶尔油炸一次,不想特意买油,品质好的花生油和橄榄油也可以用。
(虽然还想补一句油炸越少越好,但很多家庭也只有过年会油炸些丸子,再拦就不礼貌了。)
3. 炸完东西的油不舍得扔,留着炒菜用 ❌
有些家庭比较节省,炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边,留待以后炒菜用。
图片来源:读者提供
这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重,生成的反式脂肪就越多。
而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物,还要暴露在空气中继续酸败变质,让危害叠 buff。
节省是好事,但咱们的身体也要省着点用,毕竟祸害身体才是更大的「浪费」呀。
4. 炒菜先放酱油 ❌
研究发现,炒菜过程中先放醋、糖、盐,可以抑制反式脂肪;酱油则会促进反式脂肪产生,放得越早生成越多,尽量出锅前放。[6]
这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲,炒菜酱油放太早,不仅容易糊锅,里面的鲜味物质也会流失。
5. 经常在外吃饭、点外卖 ❌
家里还好说,外面饭店、外卖、路边摊用油就难以把控了。
多数商家不仅更常高温爆炒,油还会用来反复煎、炸,甚至可能为了降低成本,偷摸使用易储存的氢化油。
图片来源:站酷海洛
如果经常下馆子、吃外卖,这反式脂肪摄入量很可能就上去了。
至于超市里的饼干零食呢?当然要少吃,只不过没必要对其中的反式脂肪过于紧张。吃得少,反式脂肪微乎其微;吃得多,最需要的担心的就不是反式脂肪了。
无论走到哪里,家的味道总是让人眷恋。减少一点厨房里的烟火气,改掉一些做饭小习惯,也是在保护家人的健康。记得转发提醒家里掌勺的「大厨」哟!